Суточная норма потребления углеводов: рекомендации для спортсменов, таблицы.

С точки зрения спортивной нутрициологии углеводы являются наиболее значимым источником энергии для всех возбудимых тканей (мышечная и нервная). Углеводы поступают с диетой, в виде пищевых добавок с протеинами и/или жирами, в составе спортивных напитков. Кроме обеспечения энергией углеводы регулируют чувство насыщения, уровень глюкозы и инсулина плазмы крови, жировой метаболизм, функцию тонкого и толстого кишечника (микробиом, пристеночное пищеварение, состояние эндотелия и др.) и многое другое (Cummings J.H., Stephen A.M., 2007). Углеводы — один из макронутриентов с доказанной ролью в поддержании иммунитета (Bermon S. et al., 2017).

Суточное потребление углеводов в спорте: реалии и рекомендации

В спортивной нутрициологии выделяют общую потребность в углеводах в течение дня (базовые показатели) и обеспечение углеводами в процессе тренировок и соревнований (БМО). При расчете суточного потребления углеводов и в рекомендациях обычно учитывают (суммируют) расход углеводов в ходе тренировок и соревнований и в остальное время дня.

Реальное суточное потребление углеводов в разных видах спорта и рекомендации.

Проведено большое количество исследований, отражающих реальное потребление углеводов в составе регулярной диеты в различных видах спорта.
Суммарные данные представлены в таблице 1.

Официальные рекомендации по суточному потреблению углеводов привязаны к уровню физической активности спортсменов (Potgieter S., 2013) и выражены в соответствии с существующими на сегодня принципами в г×кг-1 в день, а не в процентах от общего СПЭ.

Сопоставление рекомендаций по суточному потреблению углеводов в составе диеты в различных видах спорта и их реальное потребление. В исследованиях F. Wardenaar и соавторов (2017) проведено сопоставление реального потребления углеводов спортсменами в разных видах спорта и его соответствия рекомендованным значениям.

Рекомендации по суточному потреблению углеводов в процессе тренировочных занятий и соревнований

Обеспечение спортсмена энергией непосредственно во время тренировочных занятий и в динамике соревновательных нагрузок — наиболее важный момент поддержания физической подготовленности. Энергетические резервы организма обеспечиваются (из расчета на спортсмена массой 80 кг) за счет следующих ресурсов: глюкоза плазмы крови содержит в 3 г 12 ккал; гликоген печени в 100г — 400 ккал; гликоген мышц в 400 г — 1600 ккал. В процессе мышечной работы в первую очередь используется глюкоза крови (быстро расходуемый запас), затем гликоген. После снижения запасов гликогена в качестве источника энергии начинают расходоваться мышечные жирные кислоты и протеины. Двух-трех-часовой период интенсивных тренировок снижает нормальные запасы гликогена и форсирует процесс использования протеинов и жиров мышц для получения энергии. После однократного истощения запасов гликогена в процессе тренировочного занятия требуется по крайней мере 24 часа для восстановления депо гликогена с использованием напитков, пищи и функциональных продуктов питания спортсменов с высоким ГИ.

В работе L.M. Burke и соавторов (2011) в сжатом виде изложены основные подтвержденные принципы восстановления запасов энергии после тренировочных нагрузок за счет ежедневного рациона спортсмена и потребления специальных спортивных продуктов:

• При необходимости включения высокоинтенсивных нагрузок большого объема в тренировочное занятие суточная норма потребления углеводов должна быть очень значительной для обеспечения энергией и восстановления запасов гликогена.

• Расчет целевых показателей суточной потребности в углеводах должен базироваться на массе тела (или объеме мышечной массы) и величине тренировочных нагрузок. При этом должна поддерживаться обратная связь между уровнем потребления углеводов в сутки и полученным результатом для быстрой коррекции НМП.

• Если период между тренировочными сессиями или соревнованиями составляет менее 8 часов, спортсмены должны принять углеводы в той или иной форме как можно быстрее после окончания тренировочного занятия/соревновательной нагрузки с целью скорейшего восстановления; очень важно помнить, что при отсутствии поступления
углеводов восстановление энергетических запасов организма неэффективно.

• При субоптимальном поступлении углеводов с целью поддержания энергетических запасов целесообразно дополнительное потребление протеинов в сутки в составе регулярного приема пищи или «перекуса», что увеличивает запасы гликогена (синергичное энергетическое действие протеинов и углеводов).

• Заблаговременное (предварительное) обеспечение энергией достигается увеличением потребления углеводов, особенно при частом их приеме небольшими порциями (дозами).

• При наличии достаточного времени для восстановления (24 часа) и возможности полноценного потребления источников энергии и углеводов выбор пищи, функциональной пищи, обогащенной углеводами, времени их приема определяется существующей практикой (используется нутриционный тренинг) и предпочтениями спортсмена.

• Углеводная пища с ГИ от среднего до высокого является легкодоступным источником для синтеза гликогена, что имеет существенное значение при покрытии потребности в максимальном накоплении гликогена в течение нескольких часов после тренировки.

• В процессе восстановления оптимальной является пища, сочетающая углеводы и протеины и принимаемая в качестве регулярной диеты и «перекусов».

• Адекватное поступление энергии в виде углеводов необходимо для оптимизации запасов гликогена; ограничительная пищевая практика некоторых спортсменов препятствует достижению этой цели.

Во время интенсивных физических нагрузок расход углеводов всегда превышает имеющиеся запасы эндогенных углеводов, что требует их дополнительного введения.

Задача предтренировочного потребления углеводов — поддержать (максимизировать) запасы внутримышечного гликогена так, чтобы их хватило на как можно более длительное время при продолжительности физических нагрузок более 90 мин. Создание максимального депо гликогена в предстартовый период — стратегия так называемой «углеводной загрузки» (УЗ). Далее эти запасы должны постоянно поддерживаться за счет дополнительного приема углеводов в ходе тренировочных занятий /соревнований, что поддерживает физическую форму и отдаляет наступление утомления. После окончания тренировочного занятия/соревнования необходимо как можно быстрее восстановить запасы гликогена, что осуществляется вместе с процессом регидратации (восстановления водно-солевого баланса). Чем меньше интервал между следующими друг за другом тренировочными занятиями/выступлениями, тем в больших дозах и с увеличенной частотой должен осуществляться прием углеводов. Однако имеется физиологический лимит усвоения углеводов организмом, который зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и характеристик употребляемых сахаров.

Скорость окисления углеводов в организме спортсмена как ограничительный фактор углеводной нагрузки.

Научные расчеты показали, что оптимальное содержание углеводов в углеводных энергетических напитках должно составлять 6–8%, однако на практике считается, что это слишком высокие цифры, и для достижения УЗ достаточно 4% концентрации углеводов в УЭН. Скорость окисления углеводов составляет 60–70 г×час-1, и нет оснований превышать эту величину. При этом необходимо учитывать следующие два обстоятельства:

1. Употребление спортивных напитков, содержащих углеводы, со скоростью 1,2 г×мин-1 (0,6 г сахарозы + 0,6 г глюкозы) соответствует скорости окисления углеводов в организме 1,13–1,27 г×мин-1. За 120 мин тренировки потребляется примерно 144 г углеводов. Повышение скорости потребления углеводов до 2,4 г×мин-1 не изменяет скорость окисления.

2. Употребление спортивных напитков с комбинированным содержанием углеводов (например, глюкоза + фруктоза, мальтодекстрин + фруктоза) ускоряет скорость окисления углеводов на 40–50% (например, фруктоза + мальтодекстрин — 1,43–1,57 г×мин-1 против 0,98–1,14 г×мин-1 при употреблении только мальтодекстрина).