На сегодняшний день в спорте «золотым стандартом» является использование белков молочной сыворотки (whey-протеинов) и их модификаций — WPC, WPI и гидролизатов (WPH), состав которых приведен в таблице 1.
Суммарные данные исследований особенностей применения и эффективности в спорте WP приведены в таблице 2.
Как видно из далеко не полного перечня публикаций, выполненных с использованием различных модификаций белков молочной сыворотки при силовых тренировках, неизменным результатом сочетания силовых нагрузок и приема WP являются увеличение мышечной силы и мощности, гипертрофия мышц, увеличение выносливости, снижение частоты проявлений и выраженности EIMD и DOMS, ускорение восстановления. Эффективность отдельных форм WP различалась в зависимости от условий и задач исследователей, что еще раз говорит о необходимости в процессе нутриционного тренинга индивидуального подбора схем и средств НМП с обязательным включением WP. Ряд авторов рассматривает гидролизаты WP как наиболее перспективную форму из-за уже имеющейся в процессе производства определенной степени деградации протеинов до аминокислот и пептидов с различным молекулярным весом (от «легких» ди- и трипептидов до «тяжелых» пептидов). Однако это заключение базируется больше на теоретических положениях, нежели на клинической доказательной базе.
В 2016 г. F. Naclerio и E. Larumbe-Zabala провели мета-анализ, посвященный сравнительной оценке эффектов WP в отдельности и в составе мультикомпонентных смесей в отношении результатов силовых тренировок (ТМТ, мышечная сила). Поиск проводился по электронным базам данных PubMed, Science Direct, Web of Science, Cochrane Libraries, US National Institutes of Health clinicaltrials.gov, SPORTDiscus и Google Scholar. На основании полученных результатов авторы пришли к достаточно категоричному заключению, что «whey-протеин в отдельности или как часть мультикомпонентных белковых смесей способствует максимизации тощей массы тела или росту безжировой массы тела, а также увеличению силы мышц верхних и нижних конечностей по сравнению с изоэнергетическими углеводными составами или не-WP протеиновыми добавками у лиц, занимающихся регулярными силовыми тренировками. Уровень доказательности данного положения представляется большим, если в состав мультикомпонентных смесей вместе с WP входит креатин».
Таблица 1. Состав разных форм whey-протеинов (цит. по: Hoffman J.R., Favlo M.J., 2004)
Примечание:
WP, порошок — высушенная сыворотка молока (сухое молоко без казеина) с балластными веществами без дополнительной обработки.
| Компонент | WP, порошок | WP, концентрат | WP, изолят |
| Протеин | 11–14,5 | 25–89 | 90 + |
| Лактоза | 63–75 | 10–55 | 0,5 |
| Молочный жир | 1–1,5 | 2–10 | 0,5 |
Таблица 2. Результаты клинических исследований белков молочной сыворотки в спорте за последние годы
Примечания:
РДСПКИ — рандомизированное двойное-слепое плацебо-контролируемое исследование;
РДСПКПеИ — рандомизированное двойное-слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование;
РДСПКПрИ — рандомизированное двойное-слепое плацебо-контролируемое исследование в параллельных группах;
РПИ — рандомизированное перекрестное исследование;
WP — whey-протеин;
WPI — whey-протеин, изолят;
WPC — whey-протеин, концентрат;
WPH — whey-протеин, гидролизат;
MPS — синтез мышечных протеинов;
ЕАА — незаменимые аминокислоты;
EIMD — повреждения скелетных мышц, вызванные физическими нагрузками;
DOMS — отсроченная мышечная болезненность после
окончания физических нагрузок.
| Автор(ы), год | Дизайн исследования, краткое описание методологии работы и ее результатов |
| F. Naclerio et al., 2013 | Обзор литературы за период с 2003 до 2013 г. относительно эффективности пищевых добавок WP в процессе силовых тренировок. В большинстве исследований все формы WP оказывали положительное влияние на те или иные показатели физической подготовленности. Оптимальными режимами являются: питание каждые 3–5 часов с потреблением высококачественного белка на одно питание 17–20 г (200–250 мг×кг-1), обеспечивающего 8–10 г ЕАА (90–110 мг×кг-1) и около 2 г лейцина (20–25 мг×кг-1). Это обеспечивает максимальный анаболический мышечный ответ и адаптацию к регулярным силовым тренировкам. Комбинация протеинов и углеводов (1:3) при приеме после силовых тренировок ускоряет восстановление, включая запасы гликогена, угнетает катаболизм белков. Комбинации WP с казеином и особенно с креатином (0,1 г×кг-1 в день) ускоряет восстановление после силовых нагрузок и анаболический ответ |
| J. Antonio et al., 2015, 2016 | РПИ, n = 14, тренированные мужчины. 6 месяцев диеты: 2 месяца — нормопротеиновая диета (NPD = 2,5±0,7 г×кг-1 в день), 4 месяца — высокопротеиновая диета (HPD = 3,3±0,9 г×кг-1 в день) в каждой группе. Последующие 6 месяцев — обратная схема приема протеинов (WPI). Регулярные силовые тренировки. HPD диета в большей степени, чем NPD, улучшает состав тела и функциональные показатели. Не отмечено каких-либо побочных эффектов в отношении биохимии крови, функции печени и почек |
| А. Monteyne et al., 2016 | РДСПКИ, n = 15, молодые мужчины 21±1 год, регулярные силовые тренировки. Прием 24 г WP или плацебо через 5 мин после окончания тренировки с последующим через 60 мин приемом пищи. WP снижает посттренировочное потребление энергии, что может быть использовано с целью снижения массы (за счет жирового компонента) |
| H. Hamarsland et al., 2017 | РДСПКПИ, n = 24, хорошо тренированные мужчины и женщины. Прием WP, WPC или молока сразу по окончании и через 2 часа после цикла силовых высокоинтенсивных тренировок. WP более значительно, чем WPC и молоко, увеличивал концентрацию лейцина в плазме крови. MPS увеличивался через 1–3 часа после тренировки на фоне WPC и через 1–5 часов — после WP. Максимум увеличения MPS был достигнут на фоне WPC |
| J. Roberts et al., 2017 | РДСПКПеИ, n = 16, хорошо тренированные мужчины и женщины. Два изокалорических режима потребления протеинов: 1,8г ×кг-1 в день и 2,9 ×кг-1 в день в течение 10 дней. Дополнительно все участники получали 0,4 ×кг-1 веса смеси WPC+WPI за 30 мин до и после силовой тренировки. Оба варианта потребления протеинов имели одинаковую эффективность в виде повышения физической готовности и восстановления, уменьшения болезненности мышц |
| S.J. Ives et al., 2017 | РДСПКПрИ, n = 60, молодые нетренированные мужчины. 3 группы: контроль (плацебо), WPH 31 г, WPH + антиоксиданты, на фоне стандартизированной диеты. Оценка функции мышц (тесты с нагрузками), EIMD, DOMS. WPH и WPH+антиоксиданты предупреждают падение изометрической и изокинетической мышечной функции, ускоряют их восстановление. Антиоксиданты действуют синергично с WPH в плане ускорения восстановления мышц и снижения DOMS |
| D.W.D. West et al., 2017 | РДСПКИ, n = 12, тренированные молодые мужчины (24±4 года). Регулярные силовые тренировки. Прием WP 25 г или плацебо сразу после вечерней тренировки и утром (через 10 часов). WP через 10 часов и в течение 24 часов способствовал восстановлению показателей максимальной силы, пика и средней мощности, усиливал анаболические процессы, восстановление физической формы после силовых нагрузок |
Казеин, в отличие от WP, прием которого быстро повышает концентрацию аминокислот в плазме крови с последующим снижением в течение трех часов, вызывает медленный подъем уровней АК (~7 часов), и относится к так называемым «медленным белкам» (Beaufrere B. et al., 2000). Существует устойчивое мнение, что прием казеина на ночь (30–60 г за 60–90 мин до сна) дает хороший мышечный анаболический эффект на следующий день (Res P.T. et al., 2012; Madzima T.A. et al., 2014; Kinsey A.W., Ormsbee M.J., 2015). Учитывая важность понимания эффектов длительного приема казеина, J. Antonio и соавторы (2017) провели 8-недельное сравнительное РКИ у мужчин и женщин (n = 26, возраст 28–30 лет) влияния ежедневного утреннего или вечернего (за 90 мин или меньше до сна) дополнительного к регулярной диете приема 54 г казеина на состав тела и физическую готовность спортсменов в условиях постоянных силовых тренировок. Не выявлено каких-либо различий по большинству регистрируемых параметров между утренним и вечерним приемом казеина.
Вместе с тем с практической точки зрения прием казеина перед сном с целью стимуляции MPS более удобен и целесообразен, учитывая фармакокинетику вещества.
Новой формой казеина является мицеллярный казеин (МиК, micellar casein), который следует отличать от казеината. МиК — результат неденатурационных механических процессов переработки молока, в то время как казеинаты получают путем химической денатурации.
Это придает МК ряд дополнительных положительных свойств: большее содержание ионизированного кальция, что важно для прочности костной ткани и связочного аппарата; высокое содержание ВСАА, включая лейцин, что обеспечивает стимуляцию MPS; термостабильность. МиК, так же как и обычный казеин, относится по фармакокинетике к «медленным» протеинам, и показания к его применению в спорте аналогичны таковым для казеина.