Специальные диеты в спорте

Низкоэнергетические диеты.

Низкоэнергетические (Low-Energy Diets — LED) и очень низкоэнергетические диеты (Very- Low-Energy Diets — VLED), характеризующиеся потреблением 800–1200 ккал в день и 400–800 ккал в день соответственно, описаны A.R. Leeds в 2014 г. в очень авторитетном журнале Nutrition Bulletin. Существует более «либеральный» диапазон ограничения потребления энергии от 800 до 1800 ккал в день (эволюция данного метода и мета-анализ данных его использования на практике описаны ранее A. Tsai & T. Wadden в 2006 г. Цель всех этих диет — ускорение потери веса с заданной величиной около 1–2,5 кг в неделю при сохранении по мере возможности тощей (в первую очередь мышечной) массы тела. VLED построена таким образом, чтобы заместить все регулярное потребление пищи (весь суточный рацион питания) (Tsai A., Wadden T., 2006). Поэтому ее не следует путать с использованием продуктов, замещающих питание в части замены одного или двух блюд в день.

VLED фортифицируется добавлением всех незаменимых микронутриентов с целью избежать их дефицита. Содержание главных макронутриентов составляет в среднем: белок 70–100 г в день; жир — 15 г в день; углеводы — 30–80 г в день. Существует быстромодифицируемый протеинсберегающий вариант VLED с относительно высоким потреблением белка — 1,2–1,5 г×кг-1 в день, описанный в работе J. Chang & S. Kashyap (2014), правда, для пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Однако даже при потреблении белка ниже 50 г в день при VLED соотношение потерь ТМТ и жировой массы составляет 25%: 75% от общей потери веса. Силовые тренировки при использовании VLED способствуют сохранению ТМТ и даже могут ее увеличивать, по крайней мере у нетренированных субъектов с избыточным весом, как показано в 12-недельном исследовании R. Bryner et al., проведенном еще в 1999 г.

В то же время в долгосрочном плане снижения веса VLED не имеет существенных преимуществ перед LED. При всех вариантах низкоэнергетических диет критическое значение в сбережении мышечной массы имеет качество используемых протеинов. Низкокачественные белки повышают риск избыточного падения ТМТ, снижения мышечных функций, развития побочных эффектов (плохая переносимость холода, усталость, головные боли, мышечные судороги,
запоры) и даже органной недостаточности (Donnelly J.E. et al., 1991).

Низкожировые диеты (Low-Fat Diets — LFD).

Базируются на предпосылке вклада потребляемых жиров в количестве 20–35% от общего потреблении энергии; остальная часть, согласно определению совета по пище и питанию Института медицины (Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine), опубликованному в работе М.M. Manore (2005), замещается за счет протеинов — 10–35%, углеводов — 45–65%. Ряд исследователей считает, что более точным названием LFD является термин «высокоуглеводные диеты», поскольку именно углеводам авторы придают наибольшее значение в клинических эффектах такого варианта питания. В систематическом обзоре L.A. Hooper et al. (2015) (Cochrane Database) проанализированы данные 32 рандомизированных клинических исследований (РКИ) с участием 54 000 лиц на протяжении минимум шести месяцев. Показано, что направленное снижение потребления жиров, по сравнению с обычной диетой без ограничения жира, умеренно, но неуклонно уменьшало массу тела и количество жира в теле, а также окружность талии. Таким образом, уменьшение пропорций жира в диете на протяжении определенного времени (месяцы) de facto снижает потребление энергии организмом и отложение жира в депо.

Очень низкожировые диеты (Very-Low-Fat Diets — VLFD)

характеризуются 10–20% вкладом потребляемых жиров в общем потреблении энергии (Makris A. & Foster, G., 2011). Количество исследований таких диет ограничено и касается в основном веганов и вегетарианцев, при очень агрессивном снижении количества потребляемых жиров. Такие диеты приводят к существенному снижению веса, о чем свидетельствуют результаты мета-анализа РКИ (Huang R. et al., 2016), но при изложении результатов авторы не приводят данных об изменении состава тела, что очень важно. Кроме того, в других больших исследованиях, например, Pounds Lost (Souza R.J. de et al., 2012), при сравнении четырех вариантов диет (высокобелковая — 25%, среднебелковая — 15%, высокожировая — 40% и низкожировая — 20%) не выявлено существенных различий в группах в плане потери общего абдоминального, подкожного или висцерального жира в течение срока наблюдения от 6 месяцев до 2 лет (–2,1 кг ТМТ и –4,2 кг жира).

Ситуация с LCD схожа с таковой для LFD. Это достаточно широкая категория диет, для которой нет объективного определения и общественного согласия по количественным характеристикам. В целом, потребление углеводов ниже 45% от общего поступления энергии считается основанием отнесения диеты к LCD, хотя ряд работ указывает на верхний предел в 40% и суточное потребление углеводов менее 200 г (Lara-Castro C. и Garvey W., 2004; Frigolet M. et al.,2011). Некоторые исследователи считают эти показатели слишком «либеральными», предпочитая диапазон суточного потребления углеводов 50–150 г (вне рамок кетогенной диеты) и 50 г (в рамках кетогенной диеты — см.ниже). Проведенные мета-анализы LCD дали не однозначные результаты по широкому диапазону параметров РКИ. Так, при ориентации на долю углеводов ≤ 45% («либеральный» вариант) отмечены существенные различия в снижении веса тела и объема талии (Hu T. et al., 2012). При более «жестком» ограничении углеводов (< 20%) доминирующим было снижение веса и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (Mansoor N. et al., 2016). Мета-анализ РКИ, выполненный Y. Hashimoto и его коллегами (2016) у субъектов с избыточным весом и ожирением (n = 1416), позволил стратифицировать LCD как «мягкую LCD» (~40% углеводов в общем потреблении энергии) и «очень жесткую LCD» (~50 г углеводов в сутки или 10% от общего потребления энергии). В мета-анализ были включены две группы исследований: 1-я группа — 7 РКИ с «мягкой LCD» и 2-я группа — 8 РКИ с «жесткой LCD». Во всех группах отмечено снижение жировой массы по сравнению с контрольной группой (стандартная обычная диета), но в группе с «жестким» вариантом оно было более значительно.

Пользуется у ряда спортсменов популярностью. В целом, KD рассматривается как подтип LCD и одновременно как один из наиболее обсуждаемых вариантов новых диет. В то время как некетогенная LCD имеет субъективное определение, KD имеет объективное определение из-за своей способности повышать концентрацию циркулирующих в крови кетоновых тел — состояние, определяемое как кетоз. При отсутствии заболеваний такой кетоз называется физиологическим или нутритивным. В отличие от полного голодания, кетоз достигается ограничением потребления углеводов (максимум 50 г в день или ~10% от общего потребления энергии), средним уровнем потребления белка (1,2–1,5 г×кг-1 в день) и преимущественным получением энергии от потребления жиров (60–80% и более в зависимости от сопутствующего потребления белка и углеводов).
Кетоз — относительно доброкачественное состояние, в отличие от кетоацидоза при некоторых заболеваниях (диабет, хроническая болезнь почек — ХБП и др.). Доминирующим кетоном является β-гидроксибутират (Paoli A. et al., 2013). В норме уровень циркулирующих кетонов не превышает 3 ммол×л-1. В условиях
KD в зависимости от уровня ограничения потребления углеводов концентрация кетонов может возрастать до 7–8 ммол×л-1.

Теоретически считается, что кетоны могут выполнять роль уникального и эффективного энергетического субстрата для деятельности мышц. В самое последнее время появились данные, что пищевой кетоз — безопасное  физиологическое метаболическое состояние при кетогенной диете. Он увеличивает зависимость от дыхания (потребления кислорода) митохондрий и поэтому может вызвать митогормезис (запуск механизмов долголетия
в ответ на стресс, вызванный повышенным уровнем митохондриальных активных форм кислорода). Кроме того, кетоновый β-гидроксибутират (BHB), содержание которого повышается при пищевом кетозе до значений, не превышающих уровней, возникающих в результате голодания, действует как сигнальная молекула в дополнение к своей традиционной роли энергетического субстрата. Передача сигналов BHB вызывает адаптацию, подобную митогормезису, тем самым расширяя потенциальную пользу пищевого кетоза питания за пределами ограничения углеводов (Miller V.J. et al., 2018). Это особенно важный метаболический факт для представителей циклических видов спорта с аэробным механизмом энергообеспечения.

Попытка использования кетоновых тел как источника топлива для мышц также вызывает у серьезных специалистов сомнения. В 2016 г. вышла обзорная статья
ученых из Голландии и Бельгии P.J. Pinckaers и соавторов «Кетоновые тела и физическая готовность: волшебный выстрел в будущее или просто обман?». Основные выводы статьи:
1) кетоновые тела являются хорошим топливом для мышц; 2) кетоновые тела продаются настоящее время как пищевые добавки (БАД) в магазинах спортивного питания, а продукты, их содержащие, позиционируются как суперактивные без достаточных на то оснований; 3) количество кетоновых тел в
большинстве продуктов маленькие, так как большие количества хуже переносятся; 4) в процессе исследования сейчас находятся эфиры кетонов, которые переносятся легче, но стоят баснословно дорого; 5) самое главное — нет достаточных доказательств их эффективности у спортсменов (Pinckaers P.J. et al., 2017). Таким образом, на сегодняшний день нет никаких научных и практических оснований предполагать эффективность пищевых добавок с содержанием кетонов как средств повышения физической формы и выносливо-
сти у спортсменов.

Общей чертой высокопротеиновых диет являются различные и субъективные определения. Наиболее часто HPD характеризуются как потребление белка более 25% от общего поступления энергии в рационе (Makris А., Foster G., 2011) или 1,2–1,6 г×кг-1 в день (Leidy H. et al., 2015). Это в два раза больше, чем рекомендованное значение для обычной популяции (RDA — 0,8 г×кг-1 в день).

Однако в условиях интенсивных физических нагрузок требуется совершенно иной режим, который можно было бы назвать HPD. Так, в РКИ Т. Longland и соавторов (2016) показано, что в условиях высокоинтенсивных интервальных спринтерских движений и силовых нагрузок требуется потребление 2,4 г×кг-1 в
день белка, что приводит к росту ТМТ на 1,2 кг и снижению жировой массы на 4,8 кг. При этом меньшее потребление белка (1,2 г×кг-1 в день) только сохраняет ТМТ и снижает жировую массу на 3,5 кг. Две последовательно опу(2013, 2016) продемонстрировали преимущества такой диеты над традиционными диетами для улучшения состава тела при гипокалорических состояниях. Сходное заключение получено в систематическом обзоре E. Helms и соавторов из Новой Зеландии (2014) для спортсменов в условиях силовых тренировок: потребление протеинов в дозе 2,3–3,1 г×кг-1 безжировой массы тела (FFM) в день является
наиболее эффективным способом наращивания ТМТ.

Еще одной разновидностью HPD является так называемая супер-HPD (Antonio J. et al., 2014, 2015, 2016). Группа исследователей из Nova Southeastern University (Флорида, США) провела серию работ с использованием очень высоких суточных доз протеинов (3,3–4,4 г×кг-1 в день), однако убедительных данных о
преимуществах сверхвысокого потребления белка даже в течение длительного времени (до года) в условиях силовых тренировок в отношении состава тела у спортсменов высокого класса в этих исследованиях не выявлено. На сегодняшний день преобладает точка зрения, что для сохранения и увеличения ТМТ и предупреждения отложения избыточного жира у профессиональных спортсменов достаточно обычной HPD.

Этот вид (класс) диеты условно может быть разделен на три подвида (подкласса): альтернативный день голодания (alternate-day fasting — ADF); полный день голодания (whole-day fasting — WDF) и голодание, ограниченное временем (time-restricted feeding — TRF), как это описано в работе G. Tinsley, P. La Bounty (2015).
Большая часть исследования посвящена ADF, которая обычно включает 24-часовой период голодания, который чередуется с 24-часовым периодом питания. При этом в дни приема пищи не происходит полной компенсации потерь за период голодания (восполнения дефицита энергии и нутриентов), что позволяет снизить общий вес и жировую массу. Что касается тощей массы тела, то, по одним данным, на ADF она поддерживается (Varady K. et al., 2013; Catenacci V. et al., 2016), по другим (более старые работы) — снижается (Hill J. et al., 1989; Heilbronn L. et al., 2005).

Еще один вариант периодического голодания: чередование одной недели с ограничением потребления энергии (~1300 ккал×день-1) и одной недели обычного неограниченного питания, но данных по эффективности такого варианта очень мало. WDF заключается в одном или двух 24-часовых периодах голодания на протяжении недели для достижения энергетического дефицита. Этот вариант диеты стабильно эффективен для снижения веса, при том, что не все варианты WDF используют «нулевое» потребление энергии в дни голодания (Harvie М. et al., 2013).

TRF обычно включает период голодания продолжительностью 16–20 часов и период питания — 4–8 часов в день. Большинство исследований этого плана выполнены во время поста Рамадан, который включает примерно один месяц соблюдения поста (касается пищи и воды) от рассвета и до заката. Это сопровождается снижением веса, причем как ТМТ, так и жирового компонента состава тела (Attarzadeh Hosseini S. et al., 2013; Norouzy A. et al., 2013). Помимо голодания во время Рамадана изучался отдельный вариант TRF в течение 8 недель: 20 часов голодания и 4 часа питания (20/4, РКИ) 4 дня в неделю у нетренированных лиц в период занятий в зале (силовые тренировки 3 дня в неделю по типовой программе) (Tinsley G. et al., 2017). В группе с такой диетой отмечено снижение веса из-за ограничения поступления энергии (на 667
ккал меньше в дни частичного голодания по сравнению с обычными днями) без различий данных в составе тела и росте мышечной силы под влиянием тренировок между группами (с диетой и без), но при большем увеличении некоторых показателей выносливости в группе с диетой. В другом РКИ на фоне 8-недельной TRF (16 часов голодания и 8 часов питания без ограничений) и стандартной тренировочной силовой программы отмечено большее снижение жировой массы по сравнению с контрольной группой при отсутствии
изменений ТМТ (Moro Т. et al., 2016).

Очень большой систематический обзор (40 работ) был выполнен R. Seimon и соавторами (2015), которые сравнили влияние разных вариантов диет с периодическим ограничением потребления энергии (intermittent energy restriction — IER) и диет с продолжительным ограничением потребления энергии (continuous energy restriction — CER) в отношении массы и состава тела, а также ряда клинических параметров. Они выявили примерно равную эффективность этих вариантов диет в плане снижения веса и изменения состава тела.