В аналитическом обзоре E. Coleman (2012) подчеркивается, что жиры в спортивном питании в большинстве случаев не являются основным источником получения энергии. Однако в видах спорта, требующих повышенной выносливости, предполагается, что роль жиров может существенно меняться. Традиционным вариантом увеличения запасов энергии перед и в процессе длительных (1–4 часа) и сверхдлительных (более четырех часов) тренировок и соревнований является так называемая «углеводная загрузка» (УЗ): предварительное создание запасов гликогена и их поддержание по мере расходования.
Однако многие спортсмены предпочитают так называемую «жировую загрузку» (ЖЗ), что имеет под собой научную теоретическую базу. Цель ЖЗ — утилизация жиров как альтернативного и более концентрированного источника энергии для сохранения запасов углеводов и/или их более медленного расходования в процессе тренировок/соревнований (углеводсберегающий эффект жиров).
Общий процесс адаптации к тренировкам выносливости увеличивает количество митохондрий в миоцитах и способность организма спортсмена окислять жиры по сравнению с обычной популяцией людей (Hargreaves M., 2006).
Вклад жиров в общий процесс выработки энергии после тренировки увеличивается соответственно интенсивности нагрузки (Coggan A.R. et al., 2000; McArdle W.D. et al., 2006). Кроме того, тренировки увеличивают в целом активность ферментов и гормонов, участвующих в переработке жиров, поступление кислорода в ткани, и это также усиливает окисление жиров.
Различают два варианта ЖЗ: долгосрочная (ДЖЗ) и краткосрочная жировая загрузка (КЖЗ).
• Долгосрочная жировая загрузка
По сравнению с высокоуглеводной диетой (60–70% энергии из углеводов) ЖЗ подразумевает использование 60–70% общей энергии из жиров при сохранении мышечного гликогена при нагрузках субмаксимальной интенсивности (< 70% VO2max). S.D. Phinney и соавторы (1983) исследовали эффекты 28-дневной высокожировой диеты (85% энергии от жиров) в отношении показателей нагрузочных тестов на истощение на велоэргометре по сравнению с изокалорической диетой, содержащей 66% углеводов, и не обнаружили различий в эффектах этих двух диет. При этом после адаптации к высокожировой диете утилизация мышечного гликогена упала в 4 раза, глюкозы — в 3 раза, а утилизация жиров возросла в той мере, какая была необходима для компенсации энергозатрат. Хотя ЖЗ усиливала окисление жиров, это никак не отражалось на уровне физической подготовленности. В другой работе E.V. Lambert и соавторов (1994) было исследовано влияние двухнедельной высокожировой диеты (67% энергии от жиров) в сравнении с углеводной (74% от углеводов) на показатели физической подготовленности тренированных велосипедистов по совокупности результатов в трех разных тестах: Wingate-тест пика максимальной мощности; работа на велотренажере до истощения при 90% VO2max и то же при VO2max. 60%.
По первому тесту различий не выявлено, несмотря на разные стартовые показатели содержания мышечного гликогена: ЖЗ — 68,1 ммоль×кг-1, УЗ — 120,6 ммоль×кг-1. Однако время тренировки до истощения в группе ЖЗ при VO2max = 60% было существенно больше (80 мин против 42,5 мин в группе с УЗ).
В то же время надо учитывать, что в обоих вышеуказанных исследованиях применялась намного более низкая интенсивность нагрузок (60% VO2max) по сравнению с реальной высокой интенсивностью во время
тренировок и соревнований. Поэтому нет оснований поддерживать такую радикальную диету в течение 2–4 недель без четкой гарантии преимуществ. Кроме того, высокожировая диета может повредить тренировочному процессу профессиональных спортсменов, а в долгосрочной перспективе — ухудшить общее состояние здоровья (Hawley J., Burke L., 2006).
• Краткосрочная жировая загрузка.
Имеются результаты серии исследований эффективности пятидневного адаптационного периода с ЖЗ (60–70% энергии от жиров, примерно 4 г×кг-1 в день) с последующим однодневным периодом углеводного восстановления (10 г×кг-1) в отношении метаболизма и физической подготовленности спортсменов в циклических видах спорта, требующих проявления выносливости (Burke L.M. et al., 2000, 2002; Carey A.L. et al., 2001; Stellingwerff T. et al., 2006). Это дополнение углеводами в течение одного дня компенсирует снижение мышечного гликогена в результате пятидневной ЖЗ. Существенных преимуществ ЖЗ перед УЗ, несмотря на наличие определенных, но не очень значительных различий не выявлено.
Теоретически метод жировой адаптации должен обеспечить особые преимущества спортсменам в марафоне, триатлоне и других дисциплинах, требующих сверхвыносливости. В этих видах из-за очень большой продолжительности (от четырех часов) нагрузок при около 65% VO2max происходит значительное падение запасов гликогена, поэтому доля жиров в обеспечении энергией должна увеличиться.
A.L. Carey и соавторы (2001) исследовали влияние шестидневной ЖЗ (4,6 г×кг-1 в день) с последующим однодневным углеводным восстановлением на показатели физической подготовленности при выполнении четырехчасового теста на велотренажере при субмаксимальной интенсивности. Авторы постарались максимально воспроизвести условия стратегии нутритивной поддержки в реальной длительной велогонке: за час до старта — УЗ в дозе 3 г×кг-1, а в процессе гонки — 100 г углеводов в час. В группе спортсменов с ЖЗ окисление жиров происходило в достоверно большем объеме, чем в группе с УЗ (171 г против 119 г), а утилизация углеводов, напротив, в меньшем — 597 г против 719 г. Суммарная утилизация углеводов (потребляемая извне + глюкоза крови) в обеих группах была примерно одинакова. Средние показатели мощности на протяжении всего исследования в группе с ЖЗ были на 11% выше (312 Вт против 279 Вт), так же как и общая пройденная дистанция в течение часа (44,25 км против 42,10 км), однако эти различия носили характер тенденции, поскольку статистически достоверными не были. Авторы делают вывод, что такой вариант ЖЗ не дает существенных преимуществ в развитии физической подготовленности.
Жировая адаптация в видах спорта, требующих повышенной выносливости, безусловно, смещает метаболизм в сторону большего окисления жиров при средней интенсивности тренировок (около 70% VO2max) и снижает потребление гликогена по сравнению с изокалорической высокоуглеводной диетой. Причем этот эффект проявляется даже при превентивной высокоуглеводной диете — то есть перед стартом и в процессе тренировки/соревнования (Burke L.M., Hawley J.A., 2002; Hawley J., Burke L., 2006). Было показано, что краткосрочная жировая адаптация не приводит к повышению переносимости глюкозы
организмом или росту индекса инсулиночувствительности органов и тканей у хорошо тренированных спортсменов, несмотря на увеличение окисления жиров (Staudacher H.M. et al., 2001).
В ряде исследований авторы пришли к заключению, что гликогенсберегающий эффект ЖЗ не улучшает физическую подготовленность спортсменов в видах спорта, требующих повышенной выносливости, поскольку сопровождается нарушениями регуляции обмена углеводов (Stellingwerff Т. et al., 2006; Havemann L. et al., 2006; Hawley J., Burke L., 2006; Burke L.M., Kiens B., 2006). Более того, при определенных условиях в реальной спортивной практике может иметь место ухудшение спортивных результатов, возможно, из-за торможения гликогенолиза и недостаточности обеспечения углеводами в самое необходимое для этого время (Stellingwerff Т. et al., 2006; Havemann L. et al., 2006). Таким образом, на сегодняшний день в видах спорта с преимущественным развитием выносливости
стратегия ЖЗ не является оптимальным вариантом, и следует придерживаться традиционных способов манипуляций с УЗ.